Đi bộ được biết đến là bài tập cường độ cao các bạn có thể thực hiện tại nhà mà không phải mất công đến tận phòng tập để dùng những thiết bị khác hỗ trợ. Vậy, đi bộ đúng cách như thế nào để sớm sở hữu được sức khỏe tốt? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để có được lời giải đáp chính xác nhất nhé các bạn!
Contents
Chia sẻ đi bộ đúng cách để rèn luyện sức khỏe tốt mỗi ngày
Các HLV UnityFitness hàng đầu cũng đã chia sẻ thông tin hữu ích đến cho mọi người về việc đi bộ đúng cách để sớm sở hữu được sức khỏe dẻo dai như sau:
Hạn chế gập đầu, hướng mặt nhìn thẳng về phía trước
- Trong khi bạn đi bộ, cần phải tập trung vào việc đứng thẳng vời cằm song song mặt đất và tai thẳng hàng với vai.
- Tưởng tượng đầu của bạn được nhẹ nhàng kéo lên bằng một sợi dây vô hình gắn ở trên trần nhà. Vì vậy, sẽ giúp ngăn bạn gục đầu vào ngực khi đi bộ.
- Hãy giữ cho đôi mắt hướng về phía trước. Tập trung vào một khu vực cách bạn khoảng tầm 3 – 5m trong khi bạn đi bộ.
Luôn giữ cho lưng thẳng
Hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn trong khi bạn đi bộ. Hãy cố gắng tránh cúi người, khom người hoặc là nghiêng người về phía trước. Điều này sẽ khiến cho phần lưng của bạn rất nhanh mỏi.
Đẩy vai về phía trước một cách thoải mái – Không khom vai
Cách đặt vai cũng đóng vai trò quan trọng trong tư thế cũng như kỹ thuật đi bộ của bạn. Trong trường hợp vai căng thẳng hoặc khom về phía trước, sẽ có thể gây căng từng cơ và khớp ở vai, cổ và lưng trên của bạn.
Nhằm bảo đảm vai được căn chỉnh chính xác khi đang đi bộ thì các bạn hãy thử:
- Nâng vai lên cao theo động tác giống như nhún vai, tiếp đến hạ vai xuống và thư giãn. Dùng động tác nhún vai để giảm bớt đi mức độ căng cứng hoặc căng thẳng. Đồng thời, đặt vai của bạn ở vị trí tự nhiên cho phép bạn di chuyển cánh tay một cách dễ dàng nhất.
- Hãy cố gắng thả lỏng vai và thư giãn, không căng thẳng về phía tai hoặc là khom người về phía trước. Hoặc thỉnh thoảng nhún vai trong khi đi bộ nhằm bảo đảm bạn đang giữ cho vai như đang được thư giãn và ở đúng vị trí.
Siết nhóm cơ lõi
Những HLV gym chia sẻ, nhóm cơ lõi sẽ bao gồm cơ mông, cơ bụng, cơ lưng dưới cũng đóng vai trò quan trọng khi bạn đi bộ và sẽ hỗ trợ cho bạn di chuyển dễ dàng.
Khi bạn thực hiện từng bước, cần phải tập trung vào việc siết chặt cũng như vận động từng cơ lõi bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Như thế sẽ giúp cho bạn duy trì mức độ ổn định cũng như cân bằng. Làm giảm đi tình trạng căng thẳng cũng như áp lực lên lưng trong suốt thời gian đi bộ.
Dùng đồng thời cơ bắp chân, cơ đùi trước – đùi sau
Để có được bước đi hiệu quả, các bạn cần sử dụng không chỉ một mà toàn bộ những nhóm cơ chân. Hãy vừa đi vừa hình dung xem bạn sử dụng cơ đùi trong 0 cơ đùi trước để đẩy một chân về phía sau, đồng thời hãy đưa người về phía trước, dồn hết áp lực lên gót chân còn lại.
Vừa bước đi vừa cuộn bàn chân về phía trước, từ gót chân đến từng mũi ngón chân. Như thế sẽ khiến cho cơ bắp chân phải vận động nhằm giúp cho bàn chân nâng lên, tạo được mặt đất một góc vừa phải khi bước đi.
Hãy vung tay theo nhịp bước chân
- Với hành động vung tay khi đi bộ hoàn toàn là tự nhiên, được minh chứng có công dụng trong việc gia tăng hiệu suất của sải chân, với cùng một mức năng lượng so với khi để yên tay thì các bạn sẽ đi được xa hơn khi vung tay.
- Khi bạn đi bộ, hãy nhẹ nhàng vung tau qua lại hai bên, bảo đảm rằng bạn vung tay từ vai chứ không phải từ khuỷu tay.
- Đừng vung tay quá cao. Hãy giữ chúng xung quanh phần giữa của bạn, không phải xung quanh ngực của bạn.
Tiếp đất bằng gót chân – Đẩy người lên bằng ngón chân
Nên duy trì dáng đi từ gót chân đến ngón chân ổn định. Điều này sẽ có liên quan đến việc chạm đất bằng gót chân trước, tiếp đến lăn từ gót chân đến ngón chân, sử dụng ngón chân đẩy ra khỏi bậc thang. Tránh bước chân hoặc chạm đất bằng ngón chân trước.
Hãy đi bộ với tốc độ vừa phải để khởi động
Lưu ý trong một vài phút đầu khi mới đi, hãy bước đi với nhịp điệu đều, thoải mái để có thể làm ấm cơ thể. Ví dụ 100% là tốc độ tối đa bạn có thể đi nhanh mà không cần chạy, hãy đi với tốc độ ở mức 50 – 60%. Khi khởi động các bạn cần đi với tốc độ sao cho bản thân có thể nói bình thường và nói chuyện không bị đứt hơi.
Đi bộ đủ nhanh và đủ xa
Khi đã cảm thấy được thoải mái, hãy tăng tốc độ lên 70 – 80% tốc độ đi tối đa, đừng quên duy trì tư thế tốt. Khi đi với tốc độ này, các bạn sẽ bắt đầu thở mạnh nhưng sẽ không gấp gáp và vẫn có thể duy trì trò chuyện dù không dễ dàng như trước.
Theo phía các chuyên gia chia sẻ, nếu như muốn giảm cân, tốc độ đi bộ của các bạn cần phải dao động từ 6,5 – 8km/ giờ. Mỗi ngày hãy đi bộ ít nhất là 10.000 bước và sẽ tương đương với quãng đường là 6km.